Для чего нужно знать, сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует его организм. Количество энергии исчисляется в калориях. Так устроен мир, что люди в нём разные. Кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, поправиться. Профессии некоторых людей предполагают постоянный контроль массы тела: спортсмены, танцоры, манекенщицы и так далее. Мужчина 30 лет при средней физической активности должен получать 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. При больших физических нагрузках это количество увеличивается.
Если человек страдает излишней или недостаточной массой тела, то он должен сдвинуть баланс между потреблением калорий и их расходованием. То есть, в случае желания похудеть – больше двигаться, либо меньше есть. При желании поправиться, наоборот. Для того, чтобы процесс проходил эффективнее и здоровье при этом не пострадало, врачи рекомендуют применять оба способа.
Чтобы быстро рассчитать, сколько в день вы употребили калорий, и сколько ещё можно или нужно добавить, необходимо знать калорийность продуктов. Ниже представлены средние показатели для основных продуктов, которые мы привыкли включать в рацион. Диапазон количества калорий даётся из-за различной жирности продуктов, а так же разнообразия подвидов. Калорийность дана на 100 г продукта.
Молоко - 52–58
Сметана - 115–310
Кефир - 37–56
Йогурт - 94–110
Ряженка - 40–85
Сыр - 100–260
Мясо - 180–300
Птица - 200-300
Рыба - 70-150
Колбасы - 180–310
Яйца - 145-150
Крупы - 280-400
Мучные изделия - 280–450
Грибы - 27–30
Масло сливочное - 600–700
Масло растительное - 800–900
Орехи - 600–700
Сухофрукты - 200–280
Помидоры - 23
Огурцы - 14
Капуста - 27
Картофель - 80
Зелень - 20–40
Майонез - 250–700
Кетчуп - 100–150
Горчица - 150-160
Горошек консервированный - 40–45
Лук репчатый - 41
Необходимо помнить, что продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют калорийность на 10 -15%. Поэтому, если необходимо сосчитать калории в блюде, которое полностью готовилось в духовке или варилось, суммируйте калорийность всех сырых продуктов. Потом отнимите от полученного результата 10-15%. Быстро сосчитать калории в блюде, в котором присутствуют и сырые, и варёные продукты, не удастся. Каждый показатель варёного продукта нужно вычислять отдельно.
В тёплое время года, люди часто готовят салаты из свежих овощей и зелени. Немного потренировавшись, вы быстро научитесь определять на глаз вес порции. Для приготовления нам потребуются: помидоры 300 г, огурцы 300 г, половина банки зелёного горошка, пучок зелени 100 г и низкокалорийный майонез.
Помидоры: 3 х 23 = 69 ккал
Огурцы: 3 х 14 = 42 ккал
Зелень: 1 х 30 = 30 ккал
Банка горошка 400 г, значит полбанки 200 г. Пакет майонеза 500 г, смотрим, какую часть мы использовали. У каждого свой вкус, поэтому количество майонеза будет разным. Допустим, что мы взяли ¼ часть, значит, майонеза 125 г. Для того, чтобы сосчитать быстро, лучше округлять – 130 г.
Горошек: 2 х 40 = 80 ккал
Майонез 1,3 х 250 = 325 ккал
Итого: 546 ккал
Получается, что 1 кг 30 г приготовленного нами салата дадут нашему организму 546 ккал. Но человек не съест сразу весь салат, поэтому разделите полученное блюдо визуально, например на 5 частей. Получается 200 г салата на одну порцию. Калории тоже разделите на 5. Выходит, что в порции салата, которую вы положите на тарелку, содержится около 110 ккал. Таким образом, считаем всё, что съедим.
Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.
Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.
Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс.